نصائح صحية لكبار السن

نصائح صحية لكبار السن

إعداد الباحث / عباس سبتي

أكتوبر 2018

         الجميع يريد أن يعرف كيف سيظل شابا ويعيش لفترة أطول من العمر. ينظر الباحثون إلى الجينات والخلايا والهرمونات وأنماط الأكل وعوامل أخرى للحصول على أدلة حول أسباب الشيخوخة وكيفية الوقاية منها أو إبطائها. حددت الأبحاث ثلاث استراتيجيات قد تساعد الأشخاص على العيش لفترة أطول:
• ممارسة الرياضة البدنية .
• تناول أنواع معينة من الوجبات الغذائية .
• تناول عدد أقل من السعرات الحرارية .

          الناس الذين يمارسون الرياضة هم أكثر صحة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد الصحية الراسخة: تحسين والحفاظ على القدرة على القيام بالأنشطة اليومية ، والحفاظ على الوزن الصحي ، والمساعدة في منع أو تأجيل الاضطرابات مثل مرض الشريان التاجي والسكري. من بين جميع أنواع التمارين ، فإن تمارين التحمل (مثل المشي وركوب الدراجات والرقص والسباحة والتمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض) لها فوائد صحية موثقة بشكل جيد للمسنين. قد تتضمن برامج التمرينات التي تكون أكثر شاقة من المشي أي مجموعة من ( 4  ) أنواع من التمارين: التحمل ، تقوية العضلات ، تدريب التوازن (على سبيل المثال ، تاي تشي) ، والمرونة. اعتمادًا على الحالة الطبية للشخص ومستوى اللياقة البدنية ، يجب أن يكون بمقدور الأشخاص تحديد الأنشطة التي يستمتعون بها ولكن يجب تشجيعهم على تضمين جميع أنواع التمارين الأربعة.

الأشخاص الذين يتناولون غذاء قليل الدسم يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات يتمتعون بصحة أفضل من الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الدهون والنشا. أيضا ، يبدو أن الناس الذين يعيشون في بلدان البحر الأبيض المتوسط ويستهلكون ما يسمى الحمية المتوسطية يعيشون لفترة أطول من السنين . يُعتقد عادة أن هذا النظام الغذائي أكثر صحة من الأنظمة الغذائية في شمال أوروبا وأمريكا الشمالية ، وأنه يتكون من المزيد من الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والسمك وبينما اللحوم الحمراء الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، الدهون الرئيسة المستهلكة هي زيت الزيتون. يحتوي زيت الزيتون على العديد من الفيتامينات وهو أحادي غير مشبع بدلاً من التشبع. لا تزيد الدهون الأحادية غير المشبعة الكولسترول بالطريقة التي تؤديها الدهون المشبعة. هناك الآن دليل تجريبي عشوائي على أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وموت القلب والأوعية الدموية وتطور مرض السكري. وفقا لذلك ، يوصي معظم الخبراء الانضمام إلى  أو الاتباع هذا النظام الغذائي  .

قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى حياة صحية أطول ، ربما لأنه يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ويقلل من عدد بعض المواد الضارة في الجسم ، أو كليهما. هذه المواد المدمرة ، وتسمى الجذور الحرة ، هي منتجات ثانوية للنشاط الطبيعي للخلايا. ويعتقد أن الأضرار التي لحقت بالخلايا من قبل الجذور الحرة تسهم في الشيخوخة والاضطرابات مثل مرض الشريان التاجي والسرطان. لكن لم يتم إجراء أي دراسات لاختبار ما إذا كان النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يطيل عمر الإنسان.

تتطلب هذه الاستراتيجيات الثلاثة تغييرًا كبيرًا في نمط الحياة بالنسبة لمعظم الناس. وبالتالي فإن العديد من الناس يبحثون عن طرق أخرى أقل صعوبة لمنع أو إبطاء الشيخوخة. على سبيل المثال ، قد يبحثون عن طرق أخرى لإدارة الجذور الحرة. يمكن للمواد التي تسمى مضادات الأكسدة تحييد الجذور الحرة وبالتالي المساعدة في منع تلف الخلايا. الفيتامينات C و E هي مضادات للأكسدة. لذلك يأخذ بعض الناس كميات كبيرة من هذه الفيتامينات كمكملات على أمل إبطاء عملية الشيخوخة. مضادات الأكسدة الأخرى ، مثل بيتا كاروتين (شكل من أشكال فيتامين أ) ، تؤخذ أحيانا كمكملات غذائية. من الناحية النظرية ، استخدام مضادات الأكسدة للوقاية من الشيخوخة أمر منطقي ، ومع ذلك ، يدرك الأطباء الآن أن الجسم يستخدم أحيانًا الجذور الحرة بطرق مفيدة - على سبيل المثال ، كجزء من نظام الدفاع المناعي. وهناك أيضا سبب للاعتقاد بأن تناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة قد لا يكون مفيدا ، وبعض الأدلة على أن الجرعات العالية من فيتامين E قد تكون ضارة. على أي حال ، لم تظهر أي دراسات أن مضادات الأكسدة التي تؤخذ كمكملات تمنع أو تباطأ الشيخوخة. أيضا ، هناك دليل مباشر على أن مضادات الأكسدة التي تؤخذ كمكملات لا تحمي من الحالات مثل النوبة القلبية أو السكتة أو السرطان ، ولا تزيد من العمر. أيضا ، هذه الملاحق لم يثبت أنها غير ضارة .

تنخفض مستويات بعض الهرمونات مع تقدم العمر. وهكذا ، قد يحاول الناس تأخير أو إبطاء الشيخوخة عن طريق تناول مكملات من هذه الهرمونات. ومن أمثلة ذلك هرمون التستوستيرون والإستروجين و DHEA (ديهيدرو بياندروستيرون) وهرمون النمو البشري والميلاتونين. لكن لا يوجد دليل على أن المكملات الهرمونية لها أي تأثير على الشيخوخة ، وبعضها لها مخاطر معروفة. ويعتقد بعض الخبراء أن الانخفاض في مستويات معينة من الهرمونات بالجسم قد يطيل الحياة بالفعل عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

بعض الناس يعتقدون أن الممارسات الشرقية ، مثل اليوغا ، والتاي تشي ، وشيغونغ ، يمكن أن يطيل العمر. ترتكز هذه الممارسات على مبدأ أن الصحة تشمل الشخص بأكمله (جسديًا وعاطفيًا وعقليًا وروحيًا) وتوازنًا داخل الجسم ، تشمل الممارسات الاسترخاء ، وتقنيات التنفس والنظام الغذائي والتأمل ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية. فهي آمنة لكبار السن وربما تجعلهم يشعرون بتحسن. لكن من الصعب إثبات ما إذا كانت هذه الممارسات تطيل العمر .

أخيراً مهما يكن الأمر فأن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة البدنية والنوم المبكر ليلاً والابتعاد عن المنبهات والكوفيين والتدخين والمخدرات .. مفيد لجميع الناس صغاراً وكباراً لا سيما كبار السن الذين تضعف أبدانهم نتيجة موت الخلايا تلقائياً ، ونأمل ان يضع أولياء / أفراد الأسرة التي يعيش فيها المسن له برنامج غذائي ورياضي  ، كي يتمتع ببقية حياته ولا يشعر بالوحدة والقلق وغير ذلك من الأمراض النفسية التي تزيد من الأمراض العضوية لهذا المسن ، لا بأس بالاطلاع على دراستنا "   بناء فريق عمل تطوعي لرفع المعاناة النفسية عن كبار السن  من الجنسين ، 2015 "  في موقعنا المسار للبحوث التربوية والاجتماعية / قضايا اجتماعية   .