كيف أتعامل مع حالة الغضب ?

كيف أتعامل مع حالة الغضب

D'Arcy HYPERLINK "http://kidshealth.org/parent/misc/reviewers.html"LynessHYPERLINK "http://kidshealth.org/parent/misc/reviewers.html", PhD

October 2012

ترجمة الباحث/ عباس سبتي

متى تثار  حالة الغضب ؟

هل تفقد أعصابك وتتساءل لماذا ؟

هل توجد أيام عندما تستيقظ  للتو تشعر بحالة الغضب ؟

     بعض الحالات تؤثر على وظائف جسمك ، فكل الهرمونات التي تسمع عنها كثيراً تسبب تقلبات المزاج وتشويش في العواطف  بعضها قد يكون توتراً : فالناس الذين يمرون بحالات الضغط  يميلون إلى الغضب بسرعة ، وبعضها بسبب عامل الشخصية  ، فقد تشعر بأن عواطفك لا يمكن السيطرة عليها فتتصرف بتهور وطيش ،  وبعضها بسبب عامل الوراثة فهناك أشخاص في أسرتك من يتصرف بجنون عندما يغضب .

     بغض النظر على أي أزرار تضغط ، الشيء المؤكد بالنسبة لك أنك تغضب في بعض الأحيان ، وكل واحد يغضب  فالغضب حالة طبيعية في الإنسان وليس هناك خطأ عندما تشعر بالتهور ، وما يهم هو كيف نتعامل مع حالة الغضب ( ومع أنفسنا ) عندما نغضب .

أدوات لترويض المزاج : الوعي الذاتي وضبط النفس :     

      بسبب أن حالة الغضب تكون قوية ، فان السيطرة عليها تشكل تحدياً لك في بعض الأحيان ، وقد يحتاج الأمر إلى الوعي وضبط النفس للسيطرة على مشاعر الغضب ومهارة ضبط النفس تحتاج إلى وقت لإتقانها .

     الوعي الذاتي هو القدرة على الإشعار بما تشعر به  ولماذا ؟ الأطفال الصغار لا يدركون تماماً بما يشعرون به ، وأنه مجرد سلوك يتصرفون به ، ولهذا السبب تراهم يغضبون ويتصرفون بشكل خاطيء ، ولكن المراهقين لديهم القدرة العقلية على الوعي الذاتي ، فعندما تغضب تتوقف لحظة لتشعر بما أنت فيه .

     ضبط النفس هو بما تفكر به قبل أي فعل ، تضع بعض الثوان أو الدقائق الثمينة بين الشعور بالعاطفة القوية وبين اتخاذ إجراء قد تندم عليه .  

     الوعي الذاتي وضبط النفس تتيح لك  الحصول على المزيد من الخيارات بشان كيف تتصرف عندما تشعر بحالة الغضب .

الاستعداد في إجراء التغيير :

     أن تقرر السيطرة على حالة الغضب بدلاً من أن تسيطر عليك معناه إلقاء نظرة ثاقبة في الطرق التي ترد عليها عندما تصل إلى حالة  الغضب الشديد هل تميل إلى الصراخ الهستيري أو تتفوه  بأشياء مسيئة وجارحة ؟

     هل ترمي بأشياء في متناول يديك أو تركل الجدران أو تكسر الأواني الزجاجية ؟ 

     تضرب شخصاً ، تجرح نفسك أو تدفع من أمامك ؟    

     بالنسبة لمعظم الناس الذين يصابون بعدم السيطرة على غضبهم  كردة فعل لعجزهم عن تحقيق ما يرغبون ، فأنهم يشعرون بالخجل بسبب سلوكهم ولا يعتقدون أنه هذا السلوك يعكس شخصيتهم ونواياهم الطيبة .

     الكل يتغير ولكن لمن يريد ذلك ، وإذا أردت عمل تغيير كبير في كيفية السيطرة على غضبك ، فكر بما تستفيده من هذا التغيير ، طلب مزيد من احترام النفس ، مزيد من احترام الناس ، تخفيف حالة الضغط والإحباط ، ومزيد من فترة الاسترخاء في الحياة ؟ تذكر لماذا تريد أن التغيير سيساعدك . 

     ويمكن أن تذكر نفسك أن إحداث التغيير يأخذ وقتاً ، ممارسة وصبراً ، ولا يحدث ذلك دفعة واحدة ، وإدارة الغضب هي تطوير مهارات جديدة وردود أفعال جديدة ، وكما هو الحال مع كل مهارة مثل ممارسة لعبة كرة السلة أو تعلم العزف على البيانو فأنها تتقن من خلال الممارسة والمران .

خمس طرق في إدارة الغضب :

     إذا حدث شيء ما جعلك تغضب ، هذا الأسلوب سيساعدك على إدارة ردة فعلك وتسمى أسلوب حل المشكلة  بسبب أنك بدأت بالمشكلة التي أثارت غضبك ، ثم تفكر في خياراتك وتقرر ما يجب القيام به .

     في كل طريقة وأسلوب تسأل نفسك بعض الأسئلة ثم تجيب عتها حسب الحالة التي أنت فيها .

     دعنا نأخذ هذا المثال ، هناك حفلة تخطط  للذهاب إليها ولكن أمك تطلب منك ترتيب غرفة نومك أو المكث في البيت ، حالة الغضب ستنتابك . هذا ما ستقوم به :

1-حدد المشكلة ( الوعي الذاتي ) تبدأ بملاحظة ما سبب غضبك اختر كلمات ما يجعلك مستاء حتى تتمكن من العمل ( الحل) بدلاً من الرد.

اسأل نفسك :

     ما الشيء الذي جعلني أغضب؟

     وما أشعر به ؟

     ولماذا ؟

     يمكنك أن تفعله في مخيلتك أو تتكلم به بصوت تسمعه  ويحتاج الأمر أن يكون واضحاً لديك بما تقوم به ، مثال " أنا غضبان من أمي بسبب أن أمي لم تدعني أذهب إلى الحفلة حتى أرتب غرفتي ، وهذا غير عادل " . الحالة التي تمر بها هي الغضب وشعرت  بالغضب بسبب عدم ذهابك إلى الحفلة .

     لاحظ أن هذه العبارة ليست نفسها كما تقول: " أمي غير منصفة معي " ، هذه العبارة لا تحدد المشكلة ( هي لا تستطيع أن تذهب إلى الحفلة حتى ترتب غرفتك ) ولا تبين بما تشعر به ( الغضب ) .

2-فكر في الحلول المحتملة قبل الرد ( ضبط النفس) ، هذا ما يجعلك تقف قليلاً كي تسيطر على غضبك وأيضا تبدأ بالتفكير كيف ترد .

اسأل نفسك :

     ماذا سأفعل ؟

فكر في ثلاثة أشياء على الأقل على سبيل المثال في هذه الحالة يجب أن تفكر :

     أ-أن أصرخ في وجه أمي .

     ب-أنظف وأرتب غرفتي ثم أسأل هل أذهب إلى الحفلة .

     ج-أن أذهب إلى الحفلة رأساً .

3-النظر في عواقب كل موقف ، أن تفكر في نتيجة كل موقف تصادفك ،

اسأل نفسك :

     ماذا سيحدث لكل خيار من الخيارات التالية على سبيل المثال

أ-الصراخ في وجه الأم قد يسيء الحالة إلى الأسوأ .

ب-تنظيف الغرفة يأخذ وقتاًً لكن قد تذهب إلى الحفلة متأخراً ( لكن هذا يزيد في كمالك ) مع هذا الخيار ستذهب إلى الحفلة وتنظف غرفتك ولا يدعو الأمر إلى القلق .

ج-الذهاب إلى الحفلة رأساً هو الخيار الحقيقي في إثارة  نوبة الغضب ، ولكن عندما تفكر بعاقبة الأمر فأنه من غير المحتمل أن تفلت لساعات من أحد من غير أن يرك .

4-اتخاذ قرار ( اختيار أحد الخيارات الخاصة بك ) هنا سوف تأخذ الخيار من الخيارات الثلاثة التي قد تقوم به ، الق نظرة إلى القائمة واختر أكثرها تأثيراً   .

اسأل نفسك :

     ما أفضل الخيار لي ؟

     مع حلول الوقت سوف تفكر فيه ، وربما تتغاضى عن الصراخ في وجه أمك والذي يكون ردة فعل غير محسوبة ، ويمكن أن تقرر أن عدم أخذ الإذن من الأم فيه مخاطر كبيرة ، فهذه الخيارات لا تساعدك على حضور الحفلة ، لذا خيار (ب) يبدو أنه أفضل خيار .

     بمجرد اختيار الحل فأنه يحين الوقت للتحرك .          

5-تأكد من التقدم الذي تحرزه ، بعد التحرك في تنفيذ الحل ، فكر في كيفية تنفيذ الحل .

اسأل نفسك :

     كيف يمكنني فعله ؟

     هل العمل يسير خلاف ما أتوقعه ؟

     في حال النفي لماذا؟

     هل أنا راض عن هذا الخيار الذي اخترته ؟

     أخذ بعض الوقت لتفكر في كيفية عمل الأشياء بعد الانتهاء منها يعد خطوة مهمة ، تساعدك على معرفة نفسك ، وتسمح لك في اختبار وفحص أساليب حل المشكلات التي تعمل أفضل  في ظروف مختلفة .

     ربت على الظهر إذا كان الحل الذي اخترته نافعاً ، وإذا لم يكن كذلك استرجع الخطوات السابقة لترى ما إذا كان يمكنك معرف السبب .

     هذه الخطوات الخمس تكون بسيطة جداً في حال كونك هادياً ، لكنها تصبح صعبة عندما تكون غاضباً أو محبطاً ( مثل من يرمي الكرة بالسلة أثناء التمرين أسهل من الذي يلعب كرة السلة بالفعل ) .

طرق أخرى للسيطرة على حالة الغضب :

     الطرق الخمس السابقة تكون نافعة في عندما تكون في حالة معينة التي تجعلك تتصرف بجنون وتحتاج أن تقرر ما الإجراء الذي ستتخذه ، توجد طرق أخرى تساعدك للسيطرة على الغضب .

     جرب هذه الطرق لو لم تكن في وضع جنوني حال الغضب للمساعدة من الحد من مشاعر الغضب في الداخل .

التمرين :

     اذهب إلى النزهة  للمشي ، الركض أو ممارسة لعبة رياضية أخرى ، فقد أشارت دراسات عديدة على أن التمرين الرياضي وسيلة رائعة في تصفية المزاج والحد من المشاعر السلبية .

     الاستماع إلى نغمات الموسيقا ( استخدام  سماعات للأذن ) تغير الموسيقى مزاج الشخص بسرعة كبيرة .

     قم بتدوين أفكارك ومشاعرك ، يمكنك الكتابة بطرق عديدة على سبيل المثال في الجريدة تنظم شعراً أو أغنية  ويمكنك الاحتفاظ بما كتبته أو لا  وهذا ليس مهماً ، والشيء المهم هو أن كتابة أفكارك ومشاعرك تساعد على تصفية مزاج وشعورك 

     عندما تلاحظ وتثبت وتطلق أفكارك تخرج فأنها لا تبقى في داخلك .

     الرسم ، الخربشة ، العبث أو عبر عن أفكارك ومشاعرك بالرسم فأنها تساعدك أيضا .

التأمل أو ممارسة التنفس بعمق ، وهذا الشيء جيد إذا استمرت عليه بشكل منتظم ، كما انه من أكثر الأساليب في السيطرة على التوتر والغضب ويساعدك على ضبط النفس في حال الغضب الشديد ، وإذا قمت به بانتظام فأن حالة الغضب تقل عندك كثيراً .

     تحدث عن مشاعرك مع شخص تثق به ، هناك مشاعر وأحاسيس كثيرة تنتاب الإنسان مثل الخوف أو الحزن وحدة الطبع تحدث عنها للتغلب عليها .

     إلهي واشغل نفسك ، إذا كنت قلقاً على شيء ما ولا يمكن صرفه عن ذهنك ، فاشغل ذهنك بالأشياء لتصرفه عما يقلقك مثل مشاهدة التلفاز ، قراءة كتاب ، أو الذهاب إلى دار السينما .

الأفكار التالية مفيدة لسببين :

     1-أنها تساعدك على الهدوء عندما تشعر بنوبات الغضب الشديد ، وعندما تريد أن تهدأ قم بالأنشطة التي سبق ذكرها ، والتفكير بهذه الأمور عبارة عن بدائل عندما تندم على أقدمت عليه ، مثل الصراخ في شخص ما ، وأن كتابة المشاعر تساعدك على التخلص من التوتر  .

     2- أنها تساعدك على  السيطرة على حالة الغضب ، في حال عدم وجود مشكلة كي تحلها ، تحتاج إلى تغير في مزاجك ، أحياناً عندما تغضب تحتاج إلى وقف الخوض لماذا تصرفت تصرفاً مجنوناً . 

متى تسأل عن مساعدة إضافية ؟

     في بعض الأحيان الغضب عبارة عن علامة تتبعه أمور أخرى ، فالناس الذين يعانون من مشكلة الغضب باستمرار ، في حالة صراعهم أو جدالهم مع الآخرين  ، ومواقف الحياة التي يمرون بها تجعلهم يغضبون يحتاجون إلى مساعدة خاصة كي يسيطروا على حالة الغضب لديهم .

     أخبر والديك ، المعلم ، الاختصاصي الاجتماعي بالمدرسة أو أي كبير آخر تثق به إذا كانت أية من هذه الأمور تحدث لك :

     - أن يكون لديك قائمة من الأشياء التي جعلتك تغضب فيما مضى أو ما زالت قائمة  .

     - أن تشعر بعكر المزاج ، بالغضب في معظم الأوقات .

     - أن تشعر بنوبات الغضب باستمرار .

     - أن تشعر بالغضب لمدة يومين إلى درجة قد تؤذي نفسك أو غيرك  .

     - أن تتشاجر مع الآخرين أو تجادلهم باستخدام الكلمات النابية .

     هذه الحالات تمثل الاكتئاب أو شيء آخر ولا تستطيع التعامل معها بمفردك .

     الغضب عبارة عن عاطفة شديدة قد تستمر تبعاتها كل الوقت ، تعلم كيف تتعامل مع هذه العاطفة دون أن تفقد أعصابك وقد تكون نتيجة لدخول مرحلة المراهقة وتأخذ بعض الجهد والممارسة والصبر ويمكنك التغلب على حالة الغضب إذا أردت ذلك .