عشر طرق لتعزيز القدرة
المعرفية للمسنين
Ways to
Boost Your Cognitive Fitness and Longevity 10
بقلم / Dennis Kravetz
ترجمة الباحث
/ عباس سبتي
نوفمبر 2018
كلمة المترجم :
" Dennis Kravetz " ، دكتوراه ، هو
طبيب نفسي و اللياقة البدنية ومستشار
أعمال ، وكاتب وباحث في كيفية إطالة عمر الإنسان وتحسين نوعية حياة المرء بأسلوب
حياة صحي ، مؤلف ثمانية كتب ، أحدثها
العقل السليم في الجسم السليم: Live Long ، Live Healthy ،
2013). ، (KAP Books )
معرفة المزيد في www.longlife4me.com.
يستعرض الكاتب طرقً لتنمية الجانب
المعرفي والتذكر لدى المسنين الذين تضعف الذاكرة لديهم نتيجة موت بعض خلايا الدماغ
المسئولة عن الذاكرة وترتيب الأفكار وتعلم الموضوعات الجديدة ، ولعل أكثر هذه
الطرق توجد في بلاد الغرب نتيجة الاهتمام بشريحة كبار السن الذين يزيد عددهم سنة
بعد سنة ، ولكن نستطيع ونحن في بلاد العرب والإسلام الاستفادة منها من أجل الحد من
أمراض الشيخوخة لكبار السن في مجتمعاتنا .
مقدمة :
نحن
في العادة نربط مصطلح التنمية المعرفية مع الأطفال الرضع والأطفال. في حين
أن العديد من البالغين لا يفكرون في تطوير أنفسهم بشكل إدراكي ، يجب أن يفعلوا ذلك
، لا سيما وأن الإدراك هو واحد من أربع فئات من اللياقة البدنية التي يمكن أن تضيف
ما يصل إلى 15 سنة على حياتنا وتؤثر بشكل كبير على جودة تلك السنوات الإضافية.
يمكنك أن تكون أصغر سنًا بعدة سنوات
من العمر الزمني الفعلي عن طريق اتخاذ بعض خيارات نمط الحياة ، بما في ذلك تلك
التي تزعج أو تتحدى الدماغ. أظهرت الأبحاث على مدى العشرين سنة الماضية أن مناطق
معينة من الدماغ لكبير السن يمكنها توليد خلايا جديدة وروابط جديدة. من حيث الجوهر
، عندما نتعلم شيئًا جديدًا ، وننخرط في أنشطة جديدة أو نفكر في مفهوم جديد ،
سيقوم الدماغ بإعادة تركيب نفسه استجابة لهذه الأنشطة. تماما مثل الأطفال ، يمكن
للبالغين الحفاظ على نمو المخ وحماية الوظائف المعرفية مع تقدمهم في العمر
.
هناك العديد من الطرق الإيجابية لبناء
إدراك أفضل ولتقليل فرص تطوير القدرة الإدراكية المتناقصة أو الخرف أو مرض الزهايمر في وقت لاحق من الحياة ، وكل
ذلك يجعلنا نتقدم في العمر ونشعر بالشيخوخة ، وهذه عشر منها :
1. تمرين لتحسين الوظيفة الإدراكية :
يزيد التمرين الرياضي من تدفق الدم إلى الحصين " hippocampus " وهو جزء من الدماغ المسؤول عن الذاكرة . وجدت دراسة حديثة أن فقدان الكثافة النسيجية في الدماغ كان أقل لدى أولئك الذين كانوا يتعرضون للهواء الطلق ، و لديهم أداء إدراكي أفضل وتشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن التمارين الرياضية تزيد من قدرة المرء على التعلم والتعامل مع المواقف العصيبة واتخاذ القرارات الواضحة وتذكر الحقائق والذكريات .
يزيد التمرين الرياضي من تدفق الدم إلى الحصين " hippocampus " وهو جزء من الدماغ المسؤول عن الذاكرة . وجدت دراسة حديثة أن فقدان الكثافة النسيجية في الدماغ كان أقل لدى أولئك الذين كانوا يتعرضون للهواء الطلق ، و لديهم أداء إدراكي أفضل وتشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن التمارين الرياضية تزيد من قدرة المرء على التعلم والتعامل مع المواقف العصيبة واتخاذ القرارات الواضحة وتذكر الحقائق والذكريات .
2. مشاهدة التلفزيون
وقراءة "بنشاط وهمة " :
الفرق بين مشاهدة برنامج تلفزيوني ومشاهدة عرض علمي تعليمي هو مدى تفاعل و نشاط الدماغ. مشاهدة التلفزيون تثرى معرفياً عندما يتطلب الأمر جهدًا لفهم ما تشاهده أو طرح أسئلة أو أفكار أو لحظات تعجب " aha". وينطبق الشيء نفسه على القراءة. تجذب مجلة " tabloid " الشعبية أقل انتباه العقل من مجلة " Smithsonian " بسبب إيجاد طرق اتصالات جديدة في عقلك لقراءة شيء مفيد بدلاً من مجرد قضاء وقت تسلية ، لأن بعد القراءة ومشاهدة التلفزيون يجعلك تذكّر نفسك بما تعلمته للتو ، هذا التمرين يعزز الذاكرة .
الفرق بين مشاهدة برنامج تلفزيوني ومشاهدة عرض علمي تعليمي هو مدى تفاعل و نشاط الدماغ. مشاهدة التلفزيون تثرى معرفياً عندما يتطلب الأمر جهدًا لفهم ما تشاهده أو طرح أسئلة أو أفكار أو لحظات تعجب " aha". وينطبق الشيء نفسه على القراءة. تجذب مجلة " tabloid " الشعبية أقل انتباه العقل من مجلة " Smithsonian " بسبب إيجاد طرق اتصالات جديدة في عقلك لقراءة شيء مفيد بدلاً من مجرد قضاء وقت تسلية ، لأن بعد القراءة ومشاهدة التلفزيون يجعلك تذكّر نفسك بما تعلمته للتو ، هذا التمرين يعزز الذاكرة .
3. ممارسة هواية جديدة :
زيادة الإثراء المعرفي من خلال اتخاذ السعي الفعال الجديد الذي يتطلب التعلم ، بدلا من مجرد حضور لعبة البيسبول أو حفلة موسيقية ، هناك هوايات كثيرة من الممكن ممارستها ، وتشمل بعض الأمثلة : البستنة ( تعلم الزراعة ) ومشاهدة الآثار والعزف على الآلة الموسيقية وتربية الدواجن وتعلم اللغة الأجنبية أو بيع السلع عبر الإنترنت وقراءة الكتب والتحدث إلى الخبراء وحضور الدروس وحضور المؤتمرات أو الانضمام إلى المنظمات ذات الصلة بهواياتك. كل هذه الأنشطة التعليمية تطور طرق اتصالات جديدة بين الخلايا العصبية والتي تساعد على تعويض فقدان بعض الخلايا بسبب الشيخوخة أو المرض .
زيادة الإثراء المعرفي من خلال اتخاذ السعي الفعال الجديد الذي يتطلب التعلم ، بدلا من مجرد حضور لعبة البيسبول أو حفلة موسيقية ، هناك هوايات كثيرة من الممكن ممارستها ، وتشمل بعض الأمثلة : البستنة ( تعلم الزراعة ) ومشاهدة الآثار والعزف على الآلة الموسيقية وتربية الدواجن وتعلم اللغة الأجنبية أو بيع السلع عبر الإنترنت وقراءة الكتب والتحدث إلى الخبراء وحضور الدروس وحضور المؤتمرات أو الانضمام إلى المنظمات ذات الصلة بهواياتك. كل هذه الأنشطة التعليمية تطور طرق اتصالات جديدة بين الخلايا العصبية والتي تساعد على تعويض فقدان بعض الخلايا بسبب الشيخوخة أو المرض .
4. حل جميع أنواع الألغاز :
الألغاز هي طريقة متميزة لبناء روابط جديدة في الدماغ. هناك العديد من أنواع الألغاز غير الكلمات المتقاطعة ، وتشمل هذه الأنواع على قصيدة فيها كلمات ومعاني ألغاز والنص مكتوب ذا دلالة رمزية والعديد من المحفزات الدماغية الموجهة نحو معرفة معنى كلمة صعبة أخرى. لا تنطوي بعض الألغاز الصعبة على استخدام كلمات على الإطلاق ، مثل : لغز يقوم فيه اللاعبون بإدراج الأرقام من واحد إلى تسعة في شبكة تتكون من تسعة مربعات مقسمة إلى تسع مربعات أصغر أخرى بحيث يظهر كل رقم مرة واحدة في كل خط أفقي وخط رأسي ، ومن الجيد أن يبحث عقلك عن مجموعة متنوعة من الألغاز ، أو ابدأ بنوع واحد وعندما تتحسن حالتك ، انتقل إلى نوع آخر من اللغز ، سيقوم دماغك بإنشاء طرق اتصالات جديدة لكل نوع معين من الألغاز .
الألغاز هي طريقة متميزة لبناء روابط جديدة في الدماغ. هناك العديد من أنواع الألغاز غير الكلمات المتقاطعة ، وتشمل هذه الأنواع على قصيدة فيها كلمات ومعاني ألغاز والنص مكتوب ذا دلالة رمزية والعديد من المحفزات الدماغية الموجهة نحو معرفة معنى كلمة صعبة أخرى. لا تنطوي بعض الألغاز الصعبة على استخدام كلمات على الإطلاق ، مثل : لغز يقوم فيه اللاعبون بإدراج الأرقام من واحد إلى تسعة في شبكة تتكون من تسعة مربعات مقسمة إلى تسع مربعات أصغر أخرى بحيث يظهر كل رقم مرة واحدة في كل خط أفقي وخط رأسي ، ومن الجيد أن يبحث عقلك عن مجموعة متنوعة من الألغاز ، أو ابدأ بنوع واحد وعندما تتحسن حالتك ، انتقل إلى نوع آخر من اللغز ، سيقوم دماغك بإنشاء طرق اتصالات جديدة لكل نوع معين من الألغاز .
5. لعبة الطاولة ولعبة الورق :
الألعاب التي تنطوي على استراتيجية ممتازة
للدماغ ، خاصة تلك التي تتضمن حل اللغز أو التعلم شيء جديد ، مثل Scrabble ، Wheel of Fortune ، Jeopardy ،
Trivial
Pursuit ، Monopoly و Who Wants to Be a Millionaire — جميعها متوفرة في شكل رقمي كذلك ، وتعتبر لعبة الشطرنج والداما
ألعابًا ممتازة لأن كل لعبة تقريبًا فريدة من نوعها ، وتتطلب مجموعة مختلفة من
الاستراتيجيات في كل مرة ، وتساعد ألعاب الورق
بشكل مماثل في الحفاظ على الأداء المعرفي ، لأن اللاعب يواصل تحسين الإستراتيجيات
الأكثر فاعلية وفقًا لأسلوب اللعب. يمكنك أيضا لعب ألعاب الورق مع جهاز كمبيوتر!
6. زيارة المتاحف وحدائق الحيوان
والمواقع التاريخية :
هناك العديد من المتاحف المتخصصة بالإضافة إلى حدائق الحيوان والمواقع التاريخية التي ستساعدك على بناء إدراك معرفي أفضل ، وللحصول على أقصى استفادة من الزيارة من وجهة نظر معرفية ، لا تكن زائرًا سلبيًا. اقرأ اللافتات الموجودة بجوار المعروضات ، وحاول تكرار المعلومات الأساسية لنفسك ، ثم أعدها مرة أو مرتين أثناء زيارتك أو بعدها. لن تقوم فقط بحفظ بما في المعارض ، ولكن مع بعض محاولات الاسترجاع ما تم حفظه ، فإنك تزيد من احتمالية التمكن من تذكر المعلومات بعد شهور أو حتى سنوات لاحقة .
هناك العديد من المتاحف المتخصصة بالإضافة إلى حدائق الحيوان والمواقع التاريخية التي ستساعدك على بناء إدراك معرفي أفضل ، وللحصول على أقصى استفادة من الزيارة من وجهة نظر معرفية ، لا تكن زائرًا سلبيًا. اقرأ اللافتات الموجودة بجوار المعروضات ، وحاول تكرار المعلومات الأساسية لنفسك ، ثم أعدها مرة أو مرتين أثناء زيارتك أو بعدها. لن تقوم فقط بحفظ بما في المعارض ، ولكن مع بعض محاولات الاسترجاع ما تم حفظه ، فإنك تزيد من احتمالية التمكن من تذكر المعلومات بعد شهور أو حتى سنوات لاحقة .
7. كن طالب علم مرة أخرى :
تتوفر العديد من دورات التعليم المستمر ( مدى الحياة ) التي لا تتطلب أن تكون في برنامج للحصول على شهادة - اشترك في دورة واحدة أو دورتين كلما كنت ترغب في ذلك ، و تتوفر دورات غير مكلفة نسبيا من خلال مؤسسات التدريب بالمجتمع . كطالب ، ستحصل على العديد من الفرص لتعلم أشياء جديدة ، ومعظم المدربين سوف يعطونك اختبارات تجبرك على تذكر المعلومات المستفادة. يتم تقديم دروس في العديد من المجالات ، من المواد التقنية إلى تاريخ المجتمع المحلي ، والخطابة العامة والعلاقات الاجتماعية والشعر وغيرها من الموضوعات الاجتماعية .
تتوفر العديد من دورات التعليم المستمر ( مدى الحياة ) التي لا تتطلب أن تكون في برنامج للحصول على شهادة - اشترك في دورة واحدة أو دورتين كلما كنت ترغب في ذلك ، و تتوفر دورات غير مكلفة نسبيا من خلال مؤسسات التدريب بالمجتمع . كطالب ، ستحصل على العديد من الفرص لتعلم أشياء جديدة ، ومعظم المدربين سوف يعطونك اختبارات تجبرك على تذكر المعلومات المستفادة. يتم تقديم دروس في العديد من المجالات ، من المواد التقنية إلى تاريخ المجتمع المحلي ، والخطابة العامة والعلاقات الاجتماعية والشعر وغيرها من الموضوعات الاجتماعية .
8. الالتحاق بورش العمل :
تقدم ورش العمل والمؤتمرات والاجتماعات الأخرى التي يشارك فيها المتخصصون في مجالهم معرفتهم طريقة أخرى لبناء وظيفة إدراكية من خلال التعلم النشط ، بينما تُعرض هذه الأمور عادة في مهنة الشخص ، فقد تجد العديد من الأشخاص الآخرين المهتمين بالهوايات والاهتمامات الشخصية من المسنين ، جاء مسن إلى مكتبي مؤخرًا ، على سبيل المثال ، طلب ورشة عمل حول كيفية تتبع سلالة العائلة ، وأخرى في علم الفلك وفناء الكون .
تقدم ورش العمل والمؤتمرات والاجتماعات الأخرى التي يشارك فيها المتخصصون في مجالهم معرفتهم طريقة أخرى لبناء وظيفة إدراكية من خلال التعلم النشط ، بينما تُعرض هذه الأمور عادة في مهنة الشخص ، فقد تجد العديد من الأشخاص الآخرين المهتمين بالهوايات والاهتمامات الشخصية من المسنين ، جاء مسن إلى مكتبي مؤخرًا ، على سبيل المثال ، طلب ورشة عمل حول كيفية تتبع سلالة العائلة ، وأخرى في علم الفلك وفناء الكون .
9. التقليل من التوتر :
الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الشديد هم أكثر عرضة للمعاناة من المشاكل المعرفية مقارنة بمن لا يعانون من الإجهاد. في حين أن الأدوية يمكن أن تقلل من أعراض الإجهاد ، إلا أنها لا تعالج المشكلة أو تساعدك على فهم السبب الجذري للإجهاد ، وهو أمر أساسي . بما أن العديد من الأدوية تتطلب زيادة مستمرة في جرعات ليكون العلاج فعالا، ومع ان العديد من الأدوية لها الآثار الجانبية ، ولكن من المهم الحد من التوتر بالطرق الطبيعية ، بما في ذلك ممارسة الرياضة والنوم الكافي وبرامج العمل الوطنية، وتقديم المشورة الفردية والتأمل والاسترخاء والتربية الروحية وغيرها .
الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الشديد هم أكثر عرضة للمعاناة من المشاكل المعرفية مقارنة بمن لا يعانون من الإجهاد. في حين أن الأدوية يمكن أن تقلل من أعراض الإجهاد ، إلا أنها لا تعالج المشكلة أو تساعدك على فهم السبب الجذري للإجهاد ، وهو أمر أساسي . بما أن العديد من الأدوية تتطلب زيادة مستمرة في جرعات ليكون العلاج فعالا، ومع ان العديد من الأدوية لها الآثار الجانبية ، ولكن من المهم الحد من التوتر بالطرق الطبيعية ، بما في ذلك ممارسة الرياضة والنوم الكافي وبرامج العمل الوطنية، وتقديم المشورة الفردية والتأمل والاسترخاء والتربية الروحية وغيرها .
10. علاج الاكتئاب :
من المرجح أن يعاني الأفراد المكتئبون من المشاكل المعرفية في وقت لاحق من حياتهم أكثر من أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب وكما هو الحال مع الضغط النفسي ، فإن العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب يزرون طبيب الأسرة ، ويقولون: "هل يمكنك أن تعطيني شيئًا لعلاج الاكتئاب ؟" ، ثم يأخذون الوصفة الطبية. لا توجد أسباب لمعرفة ما الذي يسبب الاكتئاب في المقام الأول ، ناهيك عن طرق هذا العلاج . كما هو الحال مع الإجهاد ، هناك طرق للتعامل مع الاكتئاب بالإضافة إلى العلاج ، بما في ذلك الاستشارة الفردية والتمارين الرياضية والنمو الروحي ، وتجديد الحياة الوظيفية ، وتحديد الأهداف وغيرها من الأساليب .
من المرجح أن يعاني الأفراد المكتئبون من المشاكل المعرفية في وقت لاحق من حياتهم أكثر من أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب وكما هو الحال مع الضغط النفسي ، فإن العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب يزرون طبيب الأسرة ، ويقولون: "هل يمكنك أن تعطيني شيئًا لعلاج الاكتئاب ؟" ، ثم يأخذون الوصفة الطبية. لا توجد أسباب لمعرفة ما الذي يسبب الاكتئاب في المقام الأول ، ناهيك عن طرق هذا العلاج . كما هو الحال مع الإجهاد ، هناك طرق للتعامل مع الاكتئاب بالإضافة إلى العلاج ، بما في ذلك الاستشارة الفردية والتمارين الرياضية والنمو الروحي ، وتجديد الحياة الوظيفية ، وتحديد الأهداف وغيرها من الأساليب .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق